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Perchè ingrassiamo ?
Inutile bannare carboidrati e grassi dalla dieta.
Ingrassiamo principalmente per via della glicemia, lipemia e insulina. Questo non vuol dire bannare carboidrati e grassi dalla dieta, cosa che vi sconsiglio altamente: ma escludere o limitare per esempio gli alimenti ad alto valore glucidico, ovvero ad alto indice glicemico. Ad esempio con questi trucchi è possibile abbassare l’indice glicemico di alcuni dei più comuni carboidrati che portiamo a tavola.
TRUCCHI PER ABBASSARE L’INDICE GLICEMICO DEGLI ALIMENTI
– Congelare i cibi: il congelamento abbassa l’indice glicemico. Possiamo farlo per i legumi, le preparazioni a base di patate, il pane.
– Il raffreddamento e il successivo riscaldamento: questi passaggi diminuiscono l’indice glicemico perché modificano l’amido contenuto nei cibi. Possiamo farlo per legumi, pasta, patate, cereali, dolci, messi in frigo e riscaldati poi (o solo preparati la sera prima e tenuti in frigo).
– La buccia: le patate hanno un indice glicemico minore se lessate con la buccia e intere. Poi possono essere utili come base per crocchette o gateau. Soprattutto se prima della cottura le teniamo in freezer per qualche ora. O in frigo.
– Mischiare una risorsa proteica, vegetale a basso IG, legumi o una grassa: la pasta (integrale) va sempre saltata in padella con olio e verdure, oppure mischiata a qualche condimento grasso (panna, burro, olio, noci) o proteico (parmigiano, tofu a cubetti, tonno, prosciutto, gamberetti) o ai legumi. Questa presenza a basso o a zero IG abbasserà il carico glicemico dell’intero pasto. Se è possibile mangiare verdura cruda prima o dopo il primo piatto.
– Un panino senza mollica: la crosta del pane ha un indice glicemico più basso della mollica. Se volete farvi un panino a basso IG, privatelo di tutta la mollica, poi farcitelo con proteine e verdure (no condimenti dolci).
– I formati della pasta non sono tutti uguali: preferite gli spaghetti, i vermicelli e altri formati lunghi o medi a quelli piccolissimi come i tubettini.
– La pasta all’uovo o ripiena è migliore della bianca: ha un minore indice glicemico.
– Il pane va tostato: al posto delle fette biscottare o delle terribili gallette, tostatevi delle fette sottili di pane integrale. La tostatura abbassa l’indice glicemico.
E detto questo, buon appetito!
Informazioni specifiche
L’indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti nei cibi di alzare la glicemia (valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue). Tanto più un carboidrato è digeribile e tanto maggiore sarà il suo indice glicemico. La scelta migliore è optare sempre per prodotti integrali, realizzati con farine non raffinate: soltanto in questo modo è possibile evitare i picchi glicemici che fanno male al pancreas, rallentano il metabolismo e provocano sovrappeso.
Definizione di indice glicemico
L’indice glicemico misura la capacità di un determinato glucide di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro.
Definizione della glicemia
La glicemia è la quantità di «zucchero» (in realtà di glucosio) contenuta nel sangue. A digiuno la glicemia è di circa 1g di glucosio per litro di sangue.
Ma se si assume un glucide, questo si trasforma con la digestione in glucosio, e ciò si traduce con un aumento della glicemia.
Il livello della glicemia nel sangue è estremamente importante rispetto all’aumento o alla perdita di peso. La glicemia che compare dopo la digestione, infatti, induce la secrezione di un ormone, l’insulina che, in funzione della sua importanza, è in grado di scatenare o meno il processo di aumento del peso.
I cibi ad alto contenuto di grasso o di proteine non hanno un effetto immediato sulla glicemia, ma ne determinano un tardivo incremento prolungato.
Utilizzare l ‘indice glicemico per preparare pasti sani, aiuta a tenere la glicemia sotto controllo. Ciò è particolarmente importante per i diabetici.
Cibi ad alto, medio e basso indice glicemico
– Alto indice glicemico: pane bianco, cornflakes, miele, patate al forno e fritte, cracker, riso arborio, zucchero saccarosio.
– Medio indice glicemico: ananas, spaghetti, banana, kiwi, mango, pane di segale, maccheroni, carote, uva, arancia.
– Basso indice glicemico: prugna, pera, yogurt, latte magro, latte di soia, fagioli bolliti, mela, lenticchie, fruttosio, cereali integrali.
La dieta che contrasta glicemia e adipe
La prima regola: evitare gli alimenti ad alto IG e preferire quelli a basso IG (pane, pasta, riso integrali ecc.). Ci sono poi alcuni cibi che, abbinati a quelli a basso IG, contribuiscono a mantenere la glicemia a livelli regolari e a ripulire il sangue da zuccheri e/o grassi in eccesso.
Ad esempio le fibre idrosolubili rallentano l’assorbimento di glucosio a livello intestinale. Esse sono pertanto in grado di mantenere la glicemia costante per lunghi periodi.
Inoltre la digestione di un alimento contenente grassi è rallentata; di conseguenza i carboidrati che contiene vengono assorbiti più lentamente.
Infine l’indice glicemico diminuisce se si aggiungono proteine ad un alimento. Le proteine hanno infatti effetti molto simili a quelli di grassi e fibre. Pur avendo un basso indice glicemico, gli alimenti ricchi di proteine presentano un medio indice insulinico.
I dieci super cibi che controllano l’indice glicemico
Salmone
– Fornisce Omega 3 che contribuiscono alla prevenzione di diabete e malattie cardiocircolatorie.
Yogurt
– I fermenti che contiene producono acido acetico e propionico che arrivano al fegato, dove regolano la produzione di glucosio e colesterolo.
Legumi
– Prevengono i picchi glicemici, il diabete, la fame nervosa, i trigliceridi e il colesterolo.
Carni bianche
– Apportano proteine che contribuiscono a controllare i livelli di glicemia e sono povere di grassi.
Olio d’oliva
– È ricco di composti fenolici che riducono l’attività infiammatoria di geni, coinvolti nello sviluppo del diabete mellito di tipo 2 e di diverse patologie cardiovascolari o metaboliche.
Curcuma
– Numerosi studi hanno dimostrato che il suo principio attivo, la curcumina, può contribuire a mantenere sotto controllo il diabete mellito di tipo 2.
Tè
– Sia verde che nero, il tè contribuisce alla riduzione dei livelli di zucchero, colesterolo e trigliceridi nel sangue. Favorisce inoltre la riduzione del peso corporeo.
Cannella
– Contribuisce a prevenire il diabete di tipo 2 nelle persone a rischio (anziani, persone in sovrappeso). Rende l’insulina più efficiente.
Zucca
– Alcuni studi hanno dimostrato che è in grado di riparare le cellule del pancreas danneggiate dal diabete.
Arancia
– La fibra contenuta nella parte bianca sotto la buccia, regola l’assorbimento di zuccheri, grassi e proteine prevenendo diabete, arteriosclerosi e stipsi.
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