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Mangiare mandorle ogni giorno aumenta la molecola di recupero dell’esercizio del 69% tra i “guerrieri del fine settimana”

Per coloro che si allenano regolarmente, mangiare mandorle ogni giorno potrebbe essere il proposito ideale per il nuovo anno. Uno studio controllato randomizzato in Frontiers in Nutrition ha mostrato che i partecipanti di sesso femminile e maschile che hanno mangiato 57 g di mandorle al giorno per un mese avevano più del grasso benefico acido 12,13-diidrossi-9Z-ottadecenoico (12,13-DiHOME) nel sangue subito dopo una sessione di esercizio intenso rispetto ai partecipanti di controllo. Questa molecola, una cosiddetta oxilipina (grasso ossidato) è sintetizzata dall’acido linoleico dal tessuto adiposo bruno e ha un effetto benefico sulla salute metabolica e sulla regolazione energetica.

L’autore corrispondente Dr. David C Nieman, professore e direttore dell’Appalachian State University Human Performance Laboratory presso il North Carolina Research Campus, ha dichiarato: “Qui mostriamo che i volontari che hanno consumato 57 g di mandorle al giorno per un mese prima di un singolo ‘guerriero del fine settimana “Un incontro di esercizio aveva 12,13-DiHOME più benefico nel sangue subito dopo l’esercizio rispetto ai volontari di controllo. Hanno anche riferito di sentire meno affaticamento e tensione, una migliore forza della gamba posteriore e una riduzione del danno muscolare dopo l’esercizio rispetto ai volontari di controllo”.

Integrazione alimentare di quattro settimane con mandorle

La sperimentazione clinica ha coinvolto 38 uomini e 26 donne di età compresa tra 30 e 65 anni, che non si sono impegnati in un regolare allenamento con i pesi. Circa la metà è stata randomizzata al gruppo della dieta a base di mandorle e l’altra metà al gruppo di controllo, che ha mangiato quotidianamente una barretta di cereali con un apporto calorico. I ricercatori hanno prelevato campioni di sangue e urina prima e dopo il periodo di quattro settimane di integrazione alimentare. Le misurazioni delle prestazioni includevano un test anaerobico Wingate di 30 secondi, un test di corsa della navetta di 50 metri e salti verticali, distensioni su panca e esercizi di forza per le gambe e la schiena. Ulteriori campioni di sangue e urina sono stati prelevati immediatamente dopo questa sessione di 90 minuti di “esercizio eccentrico” e quotidianamente per i quattro giorni successivi.

Dopo ogni prelievo di sangue, i partecipanti hanno compilato il questionario “Profile of Mood States” (POMS) per quantificare il loro stato mentale e hanno valutato il loro indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, ovvero dolore e rigidità avvertiti dopo un esercizio non abituato o faticoso, su un 10 -scala di intervalli.

Come previsto, l’esercizio di 90 minuti ha portato ad un aumento della sensazione di danno muscolare e dolore muscolare auto-riferito dai volontari, nonché a un aumento del punteggio POMS, che indica una diminuzione del vigore auto-riferito e un aumento della fatica, dell’ansia e della depressione.

L’esercizio ha anche provocato livelli elevati transitori di citochine pro-infiammatorie come IL-6, IL-8, IL-10 e MCP-1 nel sangue, coerenti con un danno muscolare minore . Tuttavia, questi cambiamenti nelle citochine erano uguali nei gruppi di barrette di mandorle e cereali.

Differenze in due concentrazioni DiHOME

È importante sottolineare che, subito dopo l’esercizio, la concentrazione del benefico 12,13-DiHOME era del 69% più alta nel plasma sanguigno dei partecipanti al gruppo delle mandorle rispetto ai partecipanti al gruppo di controllo. 12,13-DiHOME è noto per aumentare il trasporto degli acidi grassi e il loro assorbimento da parte del muscolo scheletrico, con l’effetto complessivo di stimolare il recupero metabolico dopo l’esercizio.

Lo schema inverso è stato trovato per un’altra oxilipina, l’acido 9,10-diidrossi-12-ottadecenoico (9,10-diHOME) leggermente tossico, che era del 40% più alto immediatamente dopo l’esercizio nel sangue del gruppo di controllo rispetto al gruppo delle mandorle . A differenza del 12,13-DiHOME, è stato dimostrato che il 9,10-diHOME ha effetti negativi sulla salute generale e sul recupero del corpo dall’esercizio.

I polifenoli nella buccia di mandorla possono essere fondamentali

Nieman e colleghi hanno concluso che il consumo quotidiano di mandorle porta a un cambiamento nel metabolismo, riducendo l’infiammazione e lo stress ossidativo dall’esercizio e consentendo al corpo di recuperare più velocemente.

“Concludiamo che le mandorle forniscono una miscela unica e complessa di nutrienti e polifenoli che può supportare il recupero metabolico da livelli stressanti di esercizio. Le mandorle hanno elevate quantità di proteine, tipi sani di grassi, vitamina E, minerali e fibre. E la buccia marrone di le mandorle contengono polifenoli che finiscono nell’intestino crasso e aiutano a controllare l’infiammazione e lo stress ossidativo “, ha affermato Nieman.

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