Gli 8 migliori frutti per combattere il colesterolo.

Non è un segreto, per prenderci cura dei nostri cuori, dobbiamo favorire una dieta equilibrata e una dieta equilibrata deve includere un numero significativo di frutta e verdura. Quanti Almeno 5 porzioni al giorno.

Raggiungere questo obiettivo è già un successo e l’obiettivo è mangiare il più possibile. Le verdure contengono fibre e sappiamo che una grande assunzione di fibre alimentari riduce l’assorbimento dei grassi. Una dieta con queste caratteristiche offre un secondo vantaggio: diventa una dieta dietetica.

Due studi dimostrano che le persone che consumavano più di 8 porzioni di verdura al giorno hanno ridotto il rischio di malattie cardiache del 30%, rispetto a quelle che consumavano solo due porzioni o meno.

In sintesi; una dieta ricca di colesterolo o grassi saturi aumenta i livelli di colesterolo “cattivo”, mentre una dieta ricca di grassi mono o polinsaturi li riduce.

Sappiamo quali sono i frutti migliori che d’ora in poi puoi includere più frequentemente nella tua dieta per prenderti cura del tuo cuore.

1) Frutta secca

I semi oleosi come noci, nocciole, mandorle o pistacchi sono alimenti ricchi di acidi grassi insaturi, che sono grassi “buoni”. Un rapporto pubblicato nel 2010 riunisce numerosi studi che hanno dimostrato i benefici dei semi oleosi nel ridurre il tasso di colesterolo “cattivo”. In effetti, i fitosteroli contenuti nei semi oleosi sono direttamente correlati alla riduzione del colesterolo cattivo, poiché sono noti per limitare l’assimilazione. Sostituire una porzione dell’apporto giornaliero di grassi saturi (contenuto in prodotti animali come carne o formaggio) con una porzione di semi oleosi (30 g, o 20 mandorle, 6 noci o 10-12 nocciole) contribuirebbe a riequilibrare il colesterolo. Tuttavia,fai attenzione che questa porzione non venga aggiunta all’assunzione di altri grassi perché i semi oleosi sono molto calorici. Contengono fino a circa 180 calorie per porzione da 30 grammi.

2) Mele.

Le mele, grazie al loro potere antiossidante dato dai polifenoli, contribuirebbero alla riduzione dei rischi cardiovascolari e del colesterolo. Uno studio del 2007 su 71 uomini e donne, alcuni dei quali in sovrappeso, ha scoperto che un’assunzione giornaliera di 600 mg di polifenoli per 12 settimane potrebbe ridurre significativamente i livelli di colesterolo totale e LDL (“colesterolo cattivo”). Sapendo che una mela fresca contiene circa 200 mg di polifenoli, è necessario un consumo giornaliero di almeno 3 mele al giorno per godere dei suoi benefici sul colesterolo. Oltre ad essere povero di calorie (circa 72 calorie), la mela è un soppressore dell’appetito, ideale per coloro che sono a dieta per perdere peso.

3) Avocado.

L’avocado è un frutto ricco di acidi grassi insaturi, riconosciuto come benefico per la salute del cuore. Il consumo di acidi grassi insaturi in sostituzione di acidi grassi saturi consente di combattere efficacemente il colesterolo LDL. Diversi studi hanno indicato i benefici dell’utilizzo dell’avocado dimostrando che non solo ridurrebbe il livello di colesterolo cattivo nel sangue, ma aumenterebbe anche il livello di colesterolo buono. Questi benefici sono dovuti ai fitosteroli contenuti in questo frutto, che sono noti per limitare l’assimilazione del colesterolo. Pertanto, si raccomanda in particolare di includere nel menu gli avocado per le persone che hanno livelli elevati di colesterolo. Tuttavia, contrariamente a quanto si potrebbe pensare, l’avocado è un frutto molto calorico, con circa 160 calorie per avocado (100 g).Per fare un confronto, 100 g di cetriolo e pomodoro forniscono circa 15 calorie ciascuno.

4) Mirtillo.

Il succo di mirtillo rosso è stato a lungo un modo efficace per combattere le infezioni del tratto urinario; Ma recenti ricerche mostrano che questo succo, che contiene molti antiossidanti, può anche proteggere il cuore. In uno studio di tre mesi che ha coinvolto 19 persone con colesterolo alto, l’assunzione di tre porzioni di succo al giorno ha aumentato i livelli di HDL del 10%, diminuendo del 40%. % di rischio di malattie cardiache. Se vuoi incorporare il succo di mirtillo nella tua dieta, scegli marchi che contengono meno zucchero.

5) Pompelmo rosa.

In Israele è stata condotta una busta di 57 persone in cui i farmaci con statine non hanno avuto alcun effetto sui livelli di colesterolo. Questo studio mostra che le persone che hanno consumato pompelmo rosa con la loro dieta regolare hanno ridotto il livello di colesterolo totale del 15%. È stato osservato che il pompelmo rosa riduce il livello di LDL di oltre il 20% e il livello di trigliceridi del 17%.

6) Salsa di pomodoro.

Se nel menu c’è pizza o pasta, aggiungi una buona quantità di salsa di pomodoro. Il pomodoro contiene licopene, un potente antiossidante della famiglia dei carotenoidi. Inoltre, il licopene protegge dalle malattie cardiache prevenendo l’ossidazione del colesterolo LDL. Con la cottura, il pomodoro rilascia il licopene, quindi otterrai un risultato migliore mangiando salsa di pomodoro invece di pomodori crudi.

7) Banana.

La banana è ricca di amido resistente. Questo amido è considerato, dal punto di vista dietetico, come una forma di fibra alimentare, che presenta alcuni vantaggi.

Agisce come una fibra durante la digestione e avrebbe effetti benefici sui lipidi nel sangue, consente un aumento della fermentazione intestinale, un miglioramento dell’assorbimento di alcuni minerali e zuccheri nel sangue e una diminuzione del colesterolo LDL. Il tuo corpo digerisce l’amido resistente così lentamente che ti senti pieno più a lungo. Pertanto, la banana soddisfa l’appetito e fornisce una sensazione di sazietà. Mangiare una banana ti consente di non “beccare” e limitare il consumo calorico durante il giorno.

8) spirulina.

La spirulina è un’alga, ma non possiamo escluderla da questo elenco. La sua ricchezza di vitamine e di vari minerali merita il nome di “super alimento”, ed è anche utile nella lotta contro il colesterolo. Numerosi studi sugli animali e sull’uomo hanno dimostrato che la spirulina contribuisce alla riduzione dei livelli di colesterolo LDL e totale. Allo stesso tempo, è stato osservato un aumento del tasso di colesterolo “buono”. La spirulina in polvere può essere facilmente miscelata con preparazioni cremose salate o dolci, in sandwich, insalate … Anche se non esiste una ricetta ufficiale, in caso di ipercolesterolemia, si consiglia di assumere da 1 a 1,4 g di spirulina da due a tre volte un giorno Tuttavia, si consiglia di iniziare con dosi più basse, ad esempio 1 g di spirulina al giorno per la prima settimana.

Speriamo che queste informazioni ti siano state utili per iniziare a prenderti cura del tuo corpo e mangiare sano.