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Gestione dello stress

Anche se può sembrare che non ci sia nulla che tu possa fare contro lo stress al lavoro ea casa, ci sono dei passaggi che puoi adottare per alleviare la pressione e riprendere il controllo.
L’importanza di gestire lo stress

Se stai vivendo con alti livelli di stress, stai mettendo a rischio il tuo intero benessere. Lo stress sconvolge il tuo equilibrio emotivo e la tua salute fisica. Restringe la tua capacità di pensare con chiarezza, funzionare in modo efficace e goderti la vita. Può sembrare che non ci sia niente che puoi fare contro lo stress. I conti non smetteranno di arrivare, non ci saranno mai più ore nel corso della giornata e le tue responsabilità lavorative e familiari saranno sempre impegnative. Ma hai molto più controllo di quanto potresti pensare.

Una gestione efficace dello stress ti aiuta a rompere la presa che lo stress ha sulla tua vita, così puoi essere più felice, più sano e più produttivo. L’obiettivo finale è una vita equilibrata, con tempo per il lavoro, le relazioni, il relax e il divertimento e la capacità di resistere alla pressione e affrontare le sfide a testa alta. Ma la gestione dello stress non è valida per tutti. Ecco perché è importante sperimentare e scoprire cosa funziona meglio per te. I seguenti suggerimenti per la gestione dello stress possono aiutarti a farlo.
Suggerimento 1: identifica le fonti di stress nella tua vita

La gestione dello stress inizia con l’identificazione delle fonti di stress nella tua vita. Non è così semplice come sembra. Sebbene sia facile identificare i principali fattori di stress come cambiare lavoro, traslocare o divorziare, individuare le fonti di stress cronico può essere più complicato. È fin troppo facile trascurare come i tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti contribuiscono ai tuoi livelli di stress quotidiani.

Certo, potresti sapere che sei costantemente preoccupato per le scadenze del lavoro, ma forse è la tua procrastinazione, piuttosto che le effettive richieste di lavoro, a causare lo stress.

Per identificare le tue vere fonti di stress, osserva attentamente le tue abitudini, il tuo atteggiamento e le tue scuse:

Spieghi che lo stress è temporaneo (“Ho solo un milione di cose in corso in questo momento”) anche se non ricordi l’ultima volta che hai preso una pausa?
Definisci lo stress come parte integrante della tua vita lavorativa o domestica (“Le cose vanno sempre pazze qui”) o come parte della tua personalità (“Ho molta energia nervosa, tutto qui”)?
Incolpi il tuo stress su altre persone o eventi esterni, o lo consideri del tutto normale e non eccezionale?

Finché non accetti la responsabilità del ruolo che svolgi nel crearlo o mantenerlo, il tuo livello di stress rimarrà fuori dal tuo controllo.
Avvia un diario dello stress

Un diario dello stress può aiutarti a identificare i fattori di stress regolari nella tua vita e il modo in cui li affronti. Ogni volta che ti senti stressato, tienine traccia nel tuo diario o usa un rilevatore di stress sul tuo telefono. Tenere un registro giornaliero ti consentirà di vedere schemi e temi comuni. Annotare:

Cosa ha causato il tuo stress (fai un’ipotesi se non sei sicuro).
Come ti sei sentito, sia fisicamente che emotivamente.
Come hai agito in risposta.
Quello che hai fatto per farti sentire meglio.

Suggerimento 2: pratica le 4 A della gestione dello stress

Sebbene lo stress sia una risposta automatica del tuo sistema nervoso, alcuni fattori di stress sorgono in momenti prevedibili: il tuo tragitto per andare al lavoro, un incontro con il tuo capo o riunioni di famiglia, per esempio. Quando gestisci tali fattori di stress prevedibili, puoi cambiare la situazione o cambiare la tua reazione. Quando si decide quale opzione scegliere in un dato scenario, è utile pensare alle quattro A: evitare, modificare, adattare o accettare.
Le quattro A: Evita, Modifica, Adatta e Accetta
Evita lo stress inutile
Non è salutare evitare una situazione stressante che deve essere affrontata, ma potresti essere sorpreso dal numero di fattori di stress nella tua vita che puoi eliminare.
Impara a dire “no”. Conosci i tuoi limiti e rispettali. Nella tua vita personale o professionale, assumere più di quanto puoi gestire è una ricetta sicura per lo stress. Distinguere tra i “dovrei” e i “must” e, quando possibile, dire “no” ad assumersi troppo.
Evita le persone che ti stressano. Se qualcuno causa costantemente stress nella tua vita, limita la quantità di tempo che trascorri con quella persona o termina la relazione.
Prendi il controllo del tuo ambiente. Se il telegiornale della sera ti rende ansioso, spegni la TV. Se il traffico ti rende teso, prendi un percorso più lungo ma meno battuto. Se andare al mercato è un compito sgradevole, fai la spesa online.
Analizza la tua lista di cose da fare. Analizza il tuo programma, le responsabilità e le attività quotidiane. Se hai troppe cose nel tuo piatto, lascia le attività che non sono veramente necessarie in fondo all’elenco o eliminale del tutto.
Modifica la situazione
Se non puoi evitare una situazione stressante, prova a modificarla. Spesso, questo implica cambiare il modo in cui comunichi e operi nella tua vita quotidiana.
Esprimi i tuoi sentimenti invece di reprimerli. Se qualcosa o qualcuno ti infastidisce, sii più assertivo e comunica le tue preoccupazioni in modo aperto e rispettoso. Se hai un esame per cui studiare e il tuo compagno di stanza loquace è appena tornato a casa, dì in anticipo che hai solo cinque minuti per parlare. Se non dai voce ai tuoi sentimenti, crescerà il risentimento e lo stress aumenterà.
Sii disposto a scendere a compromessi. Quando chiedi a qualcuno di cambiare comportamento, sii disposto a fare lo stesso. Se entrambi siete disposti a piegarvi almeno un po ‘, avrete buone possibilità di trovare una felice via di mezzo.
Crea un programma equilibrato. Tutto il lavoro e niente gioco è una ricetta per il burnout. Cerca di trovare un equilibrio tra lavoro e vita familiare, attività sociali e occupazioni solitarie, responsabilità quotidiane e tempi di inattività.
Adattati al fattore di stress
Se non puoi cambiare il fattore di stress, cambia te stesso. Puoi adattarti a situazioni stressanti e riacquistare il tuo senso di controllo modificando le tue aspettative e il tuo atteggiamento.
Aggiorna i problemi. Cerca di vedere le situazioni stressanti da una prospettiva più positiva. Piuttosto che arrabbiarti per un ingorgo, consideralo un’opportunità per mettere in pausa e raggrupparti, ascoltare la tua stazione radio preferita o goderti un po ‘di tempo da solo.
Guarda il quadro generale. Prendi in considerazione la situazione stressante. Chiediti quanto sarà importante a lungo termine. Importerà tra un mese? Un anno? Vale davvero la pena arrabbiarsi? Se la risposta è no, concentra il tuo tempo e le tue energie altrove.
Adatta i tuoi standard. Il perfezionismo è una delle principali fonti di stress evitabile. Smetti di prepararti al fallimento chiedendo la perfezione. Stabilisci standard ragionevoli per te stesso e per gli altri e impara a essere d’accordo con “abbastanza buono”.
Pratica la gratitudine.Quando lo stress ti abbatte, prenditi un momento per riflettere su tutte le cose che apprezzi nella tua vita, comprese le tue qualità positive e i tuoi doni. Questa semplice strategia può aiutarti a mantenere le cose in prospettiva.
Accetta le cose che non puoi cambiare
Alcune fonti di stress sono inevitabili. Non puoi prevenire o modificare fattori di stress come la morte di una persona cara, una malattia grave o una recessione nazionale. In questi casi, il modo migliore per affrontare lo stress è accettare le cose come sono. L’accettazione può essere difficile, ma a lungo termine è più facile che inveire contro una situazione che non puoi cambiare.
Non cercare di controllare l’incontrollabile. Molte cose nella vita sono al di fuori del nostro controllo, in particolare il comportamento di altre persone. Invece di stressarti per loro, concentrati sulle cose che puoi controllare, come il modo in cui scegli di reagire ai problemi.
Cerca il lato positivo. Quando affronti sfide importanti, prova a considerarle come opportunità di crescita personale. Se le tue scelte sbagliate hanno contribuito a una situazione stressante, riflettici e impara dai tuoi errori.
Impara a perdonare. Accetta il fatto che viviamo in un mondo imperfetto e che le persone commettono errori. Lascia andare la rabbia e il risentimento. Liberati dall’energia negativa perdonando e andando avanti.
Condividi i tuoi sentimenti. Esprimere ciò che stai attraversando può essere molto catartico, anche se non puoi fare nulla per alterare la situazione stressante. Parla con un amico fidato o fissa un appuntamento con un terapista.
Suggerimento 3: muoviti

Quando sei stressato, l’ultima cosa che probabilmente ti senti di fare è alzarti e fare esercizio. Ma l’ attività fisica è un enorme sollievo dallo stress e non devi essere un atleta o passare ore in palestra per sperimentarne i benefici. L’esercizio rilascia endorfine che ti fanno sentire bene e può anche servire come una preziosa distrazione dalle tue preoccupazioni quotidiane.

Sebbene tu possa trarre il massimo beneficio dall’esercizio regolare per 30 minuti o più, va bene aumentare gradualmente il tuo livello di forma fisica. Anche attività molto piccole possono sommarsi nel corso di una giornata. Il primo passo è alzarti e muoverti. Ecco alcuni semplici modi per incorporare l’esercizio nel tuo programma quotidiano:

Metti un po ‘di musica e balla.
Porta il tuo cane a fare una passeggiata .
Cammina o vai in bicicletta al supermercato.
Usa le scale a casa o al lavoro invece di un ascensore.
Parcheggia la macchina nel punto più lontano del parcheggio e prosegui a piedi per il resto della strada.
Fai coppia con un compagno di esercizi e incoraggiati a vicenda mentre ti alleni.
Gioca a ping-pong oa un videogioco basato su attività con i tuoi bambini.

La magia antistress di un esercizio ritmico consapevole

Mentre quasi ogni forma di attività fisica può aiutare a bruciare la tensione e lo stress, le attività ritmiche sono particolarmente efficaci. Le buone scelte includono camminare, correre, nuotare, ballare, andare in bicicletta, tai chi e aerobica. Ma qualunque cosa tu scelga, assicurati che sia qualcosa che ti piace in modo da essere più propenso a mantenerlo.

Mentre ti alleni, fai uno sforzo consapevole per prestare attenzione al tuo corpo e alle sensazioni fisiche (ea volte emotive) che provi mentre ti muovi. Concentrati sul coordinamento della respirazione con i tuoi movimenti, ad esempio, o osserva come l’aria o la luce del sole si sentono sulla tua pelle. L’aggiunta di questo elemento di consapevolezza ti aiuterà a rompere il ciclo di pensieri negativi che spesso accompagna lo stress travolgente.
Suggerimento 4: connettiti ad altri
Non c’è niente di più rilassante che passare del tempo di qualità con un altro essere umano che ti fa sentire al sicuro e compreso. Infatti, l’interazione faccia a faccia innesca una cascata di ormoni che contrasta la risposta difensiva del corpo “combatti o fuggi”. È un antistress naturale della natura (come bonus aggiuntivo, aiuta anche a prevenire la depressione e l’ansia). Quindi è importante connettersi regolarmente, e di persona, con la famiglia e gli amici.

Tieni presente che le persone con cui parli non devono essere in grado di alleviare il tuo stress. Devono semplicemente essere buoni ascoltatori. E cerca di non lasciare che le preoccupazioni di sembrare debole o di essere un peso ti impediscano di aprirti. Le persone che si prendono cura di te saranno lusingate dalla tua fiducia. Rafforzerà solo il tuo legame.

Certo, non è sempre realistico avere un amico vicino a cui appoggiarsi quando ci si sente sopraffatti dallo stress, ma costruendo e mantenendo una rete di amici intimi puoi migliorare la tua capacità di recupero ai fattori di stress della vita.
Suggerimenti per costruire relazioni

Contatta un collega al lavoro.
Aiuta qualcun altro facendo volontariato .
Pranza o pranza con un amico.
Chiedi a una persona cara di controllarti regolarmente.
Accompagna qualcuno al cinema o a un concerto.
Chiama o invia un’email a un vecchio amico.
Fare una passeggiata con un compagno di allenamento.
Programma un appuntamento settimanale per la cena.
Incontra nuove persone frequentando un corso o iscrivendoti a un club.
Confidati con un membro del clero, un insegnante o un allenatore sportivo.

Suggerimento 5: dedica del tempo al divertimento e al relax

Al di là di un approccio di presa in carico e di un atteggiamento positivo, puoi ridurre lo stress nella tua vita ritagliandoti del tempo per “me”. Non farti prendere così tanto dal trambusto della vita da dimenticarti di prenderti cura dei tuoi bisogni. Coltivare te stesso è una necessità, non un lusso. Se trovi regolarmente del tempo per divertirti e rilassarti, sarai in un posto migliore per gestire i fattori di stress della vita.

Metti da parte il tempo libero.Includi riposo e relax nel tuo programma quotidiano. Non permettere che altri obblighi invadano. Questo è il tuo momento per prendere una pausa da tutte le responsabilità e ricaricare le batterie.

Fai qualcosa che ti piace ogni giorno. Trova il tempo per attività ricreative che ti portano gioia, che si tratti di osservare le stelle, suonare il piano o lavorare sulla bicicletta.

Mantieni il tuo senso dell’umorismo. Ciò include la capacità di ridere di te stesso. L’atto di ridere aiuta il tuo corpo a combattere lo stress in molti modi.

Inizia una pratica di rilassamento. Le tecniche di rilassamento come lo yoga, la meditazione e la respirazione profonda attivano la risposta di rilassamento del corpo , uno stato di riposo che è l’opposto della risposta allo stress di lotta o fuga o di mobilizzazione. Man mano che impari e pratichi queste tecniche, i tuoi livelli di stress diminuiranno e la tua mente e il tuo corpo diventeranno calmi e centrati.
Suggerimento 6: gestisci meglio il tuo tempo

Una cattiva gestione del tempo può causare molto stress. Quando sei troppo magro e corri dietro, è difficile rimanere calmi e concentrati. Inoltre, sarai tentato di evitare o ridurre tutte le cose salutari che dovresti fare per tenere sotto controllo lo stress, come socializzare e dormire a sufficienza. La buona notizia: ci sono cose che puoi fare per raggiungere un più sano equilibrio tra lavoro e vita privata.

Non impegnarti troppo. Evita di programmare le cose una dopo l’altra o di cercare di inserirle troppo in un giorno. Troppo spesso sottovalutiamo quanto tempo ci vorrà.

Assegna priorità alle attività. Fai un elenco delle attività che devi svolgere e affrontale in ordine di importanza. Fai prima gli elementi ad alta priorità. Se hai qualcosa di particolarmente spiacevole o stressante da fare, falla finita presto. Di conseguenza, il resto della giornata sarà più piacevole.

Rompi i progetti in piccoli passi.Se un grande progetto sembra opprimente, prepara un piano passo dopo passo. Concentrati su un passaggio gestibile alla volta, piuttosto che affrontare tutto in una volta.

Delegare la responsabilità. Non devi fare tutto da solo, a casa, a scuola o al lavoro. Se altre persone possono occuparsi del compito, perché non lasciarglielo fare? Lascia andare il desiderio di controllare o sorvegliare ogni piccolo passo. Durante il processo lascerai andare lo stress inutile.
Suggerimento 7: mantenere l’equilibrio con uno stile di vita sano

Oltre al regolare esercizio fisico, ci sono altre scelte di vita salutari che possono aumentare la tua resistenza allo stress.

Segui una dieta sana . I corpi ben nutriti sono meglio preparati ad affrontare lo stress, quindi sii consapevole di ciò che mangi. Inizia la giornata con la colazione e mantieni la tua energia e la mente lucida con pasti equilibrati e nutrienti per tutto il giorno.

Riduci la caffeina e lo zucchero. Gli “sballi” temporanei forniti da caffeina e zucchero spesso finiscono con un crollo dell’umore e dell’energia. Riducendo la quantità di caffè, bevande analcoliche, cioccolato e snack zuccherati nella tua dieta , ti sentirai più rilassato e dormirai meglio.

Evita alcol, sigarette e droghe. L’automedicazione con alcol o droghe può fornire una facile fuga dallo stress, ma il sollievo è solo temporaneo. Non evitare o mascherare il problema in questione; affrontare i problemi a testa alta e con una mente lucida.

Dormire a sufficienza. Un sonno adeguato alimenta la tua mente, così come il tuo corpo. Sentirsi stanchi aumenterà lo stress perché potrebbe farti pensare in modo irrazionale.
Suggerimento 8: impara ad alleviare lo stress nel momento

Quando sei esausto per il tuo tragitto mattutino, bloccato in una riunione stressante al lavoro o frastornato da un’altra discussione con il tuo coniuge, hai bisogno di un modo per gestire i tuoi livelli di stress in questo momento . È qui che entra in gioco un rapido sollievo dallo stress.

Il modo più veloce per ridurre lo stress è fare un respiro profondo e usare i sensi – ciò che vedi, senti, assapori e tocchi – o attraverso un movimento rilassante. Visualizzando una foto preferita, annusando un profumo specifico, ascoltando un brano musicale preferito, assaggiando un pezzo di gomma o abbracciando un animale domestico, ad esempio, puoi rilassarti e concentrarti rapidamente.

Ovviamente, non tutti rispondono a ciascuna esperienza sensoriale allo stesso modo. La chiave per un rapido sollievo dallo stress è sperimentare e scoprire le esperienze sensoriali uniche che funzionano meglio per te

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