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Dieta settimanale per abbassare i trigliceridi
Come il colesterolo, i trigliceridi fanno parte della categoria dei lipidi. Provengono essenzialmente dalla trasformazione di zuccheri e alcol, da parte del fegato. Possono anche formarsi nell’intestino da molecole lipidiche che aggiungiamo alla nostra dieta.
I trigliceridi sono essenziali per il corpo, poiché rappresentano un’importante riserva di energia. Tuttavia, possono diventare letali quando i livelli aumentano nel sangue.
Esistono diversi fattori che possono variare i livelli di trigliceridi nel sangue: età, sovrappeso, dieta, fumo, alcool, attività fisica e alcuni farmaci come i contraccettivi orali.
Uno dei problemi principali ha a che fare con la difficoltà di rilevarlo, a meno che non venga eseguito un esame del sangue. Non ci sono sintomi specifici che avvertono dell’aumento dei trigliceridi.
Oltre alle indicazioni del medico curante, le prime misure da adottare sono la riduzione degli alimenti che possono aumentare questi livelli: alimenti contenenti zucchero, come prodotti di pasticceria, bibite, gelati; come l’alcool, fonte di grassi saturi e grassi trans come carne rossa, salumi, cibi fritti, burro e così via.
Anche una moderata perdita di peso può ridurre i livelli di trigliceridi.
I trigliceridi provengono principalmente dalla nostra dieta, circolano nel sangue e sono immagazzinati nel nostro corpo, nel tessuto adiposo. Esiste una connessione concreta tra alti livelli di trigliceridi e rischi di infarto, disfunzione cardiaca e ictus.
Per sapere esattamente entro quali livelli dobbiamo mantenere i trigliceridi, diamo un’occhiata a questo diagramma delle relazioni:
Normale: meno di 150mg / dL.
Limite superiore: da 150 a 199 mg / dL.
Alto: da 200 a 499 mg / dL.
Molto alto: 500 mg / dL e oltre.
Il peso e la circonferenza vita.
Raggiungere un peso sano è spesso sufficiente per abbassare i livelli di trigliceridi.
Il sovrappeso è causato da un eccessivo consumo calorico in relazione alle esigenze di ciascun organismo. Questo sovrappeso favorisce la produzione di trigliceridi, quindi perdere peso è una delle principali raccomandazioni.
Ma oltre al peso, è importante considerare il girovita. Un girovita largo è spesso legato a un alto livello di grassi. Misura il contorno della vita 1 cm sopra l’ombelico. Prendi in considerazione questi valori di riferimento:
Uomo
Basso rischio: meno di 94 cm.
Rischio moderato: oltre 94 cm.
Alto rischio: oltre 102 cm.
Donna
Basso rischio: meno di 80 cm.
Rischio moderato: oltre 80 cm.
Alto rischio: oltre 88 cm.
Consigli per una settimana anti-trigliceridi .
Sappiamo che cambiare le abitudini alimentari non è facile, ma ti invitiamo a conoscere questa dieta appositamente progettata per ridurre i trigliceridi e raggiungere il peso ideale. Include tutti i gruppi alimentari, quindi lo troverai vario ed equilibrato. Pensa a quanto è bello sentirsi bene e migliorare la salute!
Lunedi.
Colazione: una tazza di caffè con latte scremato, una fetta di pane tostato con pomodoro e un kiwi.
Metà mattina: una tazza di infuso e un panino con verdure.
Pranzo: un piatto di carciofi al forno, pesce arrosto e un pezzo di frutta.
Metà pomeriggio: un bicchiere di yogurt magro.
Cena: mezzo piatto di asparagi grigliati e una porzione di petto di pollo.
Martedì.
Colazione: un bicchiere di succo d’arancia e una fetta di pane con avocado.
Metà mattinata: una tazza di infuso e frutta a piacere.
Pranzo: un piatto di pasta integrale e nasello al forno con verdure.
Metà pomeriggio: una fetta di pane tostato con una fetta di tacchino.
Cena: una ciotola di insalata mista con noci e tonno.
Mercoledì.
Colazione: un bicchiere di fiocchi d’avena, frappè alla mela e banana.
Metà mattina: un piatto di frutta tritata con farina d’avena.
Pranzo: riso con verdure e sogliola con peperoni al forno.
Metà pomeriggio: una tazza di infuso e una fetta di pane integrale con olio d’oliva.
Cena: un piatto di melanzane grigliate o zuppa di verdure.
Giovedi.
Colazione: un bicchiere di succo d’arancia, una fetta di pane con una fetta di tacchino e una fetta di pomodoro e una banana.
Metà mattinata: una barretta di cereali o macedonia di frutta.
Pranzo: mezzo piatto di asparagi fritti e una porzione di tonno.
Metà pomeriggio: tre cucchiai di farina d’avena nel latte o nell’acqua e una fetta di tacchino.
Cena: mezzo piatto di verdure saltate e pesce al forno.
Venerdì.
Colazione: un piatto di cereali integrali senza zucchero e un bicchiere di latte scremato.
Metà mattinata: un panino con verdure e una tazza di infuso a piacere.
Pranzo: un piatto di pasta con pollo e verdure grattugiate.
Metà pomeriggio: uno yogurt magro con arachidi.
Cena: mezzo piatto di funghi saltati con prosciutto.
Sabato.
Colazione: una fetta di pane tostato con olio e pomodoro e una tazza di infuso.
Metà mattina: una manciata di noci o pane con avocado.
Pranzo: una porzione di bistecca di manzo e patate al forno.
Metà pomeriggio: un pezzo di frutta o yogurt naturale.
Cena: un filetto di pesce al limone e una porzione di insalata o riso integrale.
Domenica.
Menu libero, solo con ingredienti sani (puoi ripetere uno dei menu della settimana).
Come possiamo vedere, i pasti sono vari e gustosi. Includono tutti i gruppi alimentari, ma combinati e preparati in modo tale da non doversi preoccupare della quantità di grasso che è inclusa in essi.
Altri cibi consigliati.
Se i livelli di trigliceridi sono elevati, il monitoraggio della dieta calorica è uno dei primi passi da compiere.
Si raccomanda di aumentare il consumo di omega 3, cereali integrali, verdure e proteine vegetali. Inoltre, queste raccomandazioni dovrebbero essere integrate con una regolare attività fisica.
Omega 3
– Tonno bianco in scatola.
– Trota.
– Sardina.
– Salmone
– Aringhe.
– Sgombro
Cereali integrali
– Includere cereali a colazione. (Farina d’avena e altre fibre).
– Cereali cotti: grano di burgol, riso, quinoa, orzo e miglio.
– Pasta integrale o farina di lenticchie.
– Germe di grano e crusca d’avena.
– Preparazioni di pane fatto in casa a base di farina integrale.
Frutta e verdura
L’abitudine di consumare frutta e verdura occupa un posto preponderante per coloro che hanno alti livelli di trigliceridi. Sono ricchi di acqua e di micronutrienti. Le verdure forniscono sazietà senza fornire molte calorie e contengono anche antiossidanti e fibre che proteggono il corpo dallo sviluppo di malattie cardiovascolari.
Dobbiamo consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Vediamo quali sono le relazioni per raggiungere questi importi.
– 1 mela, pera o arancia.
– 2 mandarini.
– 2 kiwi.
– 10 ciliegie
– 1/2 melone
– 2 fette di ananas.
– 250 g di fragole.
– 1 lattuga.
– 250 g di verdure a foglia verde.
– 2 indivia.
– 10 cavoletti di Bruxelles.
Puoi anche includere tutti i tipi di spezie, erbe, succo di limone, legumi, semi oleosi, tofu, soia e latte vegetale.
Se ancora non conosci i tuoi livelli di trigliceridi, è tempo di consultare un professionista ed eseguire un semplice esame del sangue. Nel caso in cui tu sappia già che i tuoi livelli di trigliceridi sono alti, prova questa dieta sana e prendi in considerazione le raccomandazioni della dieta. E non smettere di incorporare qualche attività fisica!
Cosa ne pensi di questa dieta per migliorare la salute? Quali altri consigli puoi fornire in base alla tua esperienza? Non interrompere la condivisione in modo che altri possano trarne vantaggio!
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