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Cinque modi per evitare l’aumento di peso e risparmiare sul cibo questo Natale

Con l’avvicinarsi del Natale, si avvicina anche la sfida di un’alimentazione sana e del mantenimento degli obiettivi legati al peso.

I numerosi incontri sociali della stagione possono facilmente tentarci di indulgere in cibi ricchi di calorie e bevande celebrative. È per questo che in genere aumentiamo di peso durante il periodo natalizio e poi facciamo fatica a riprendere per il resto dell’anno .

Il Natale 2023 sta inoltre esacerbando la pressione sul costo della vita, spingendo alcuni a riconsiderare le proprie scelte alimentari . Nel corso dell’anno ci abbiamo dovuto adattare il comportamento alimentare in risposta all’aumento dei costi.

Fortunatamente, ci sono alcuni semplici trucchi supportati dalla scienza per le festività natalizie che ti aiutano a festeggiare con le tradizioni alimentari che ami senza influire sulle tue abitudini alimentari sane, sul peso o sulle tasche dei pantaloni.
Ecco alcuni consigli:

1. Fai il pieno di salutari spuntini pre-festa prima di uscire

Se le tue festività natalizie sono piene di feste di fine anno che probabilmente ti indurranno a fare il pieno di stuzzichini e pasti ricchi di grassi, sale e zucchero e a basso valore nutrizionale, fai uno spuntino salutare prima di uscire .

La ricerca dimostra che gli snack accuratamente selezionati possono avere un impatto sulla sazietà (sensazione di pienezza dopo aver mangiato), riducendo potenzialmente le calorie assunte in seguito. Gli snack ad alto contenuto proteico e ricco di fibre hanno l’effetto più forte: poiché richiedono più tempo per essere digeriti, la nostra fame è soddisfatta più a lungo.

Quindi goditi una manciata di noci, un vasetto di yogurt o una porzione di hummus con bastoncini vegetariani prima di uscire per mantenere il tuo piano alimentare sano e sulla buona strada.

2. Evita le bevande a basso contenuto di carboidrati e goditi i tuoi preferiti con moderazione

Nonostante le promesse del marketing, le bevande alcoliche a basso contenuto di carboidrati non sono migliori per la nostra salute o per il nostro girovita .

Molte opzioni a basso contenuto di carboidrati contengono una quantità simile di carboidrati rispetto alle opzioni normali, ma ci inducono a pensare che siano migliori, quindi ne beviamo di più. Un sondaggio ha rilevato che il 15% dei bevitori di birra a basso contenuto di carboidrati beveva più birra del solito perché credevano che fosse più salutare per loro.

Una tipica lager o ale conterrà meno di 1,5 grammi di carboidrati per 100 ml mentre la varietà “a basso contenuto di carboidrati” può variare da 0,5 grammi a 2,0 grammi. Le calorie nelle bevande provengono dall’alcol stesso, non dal contenuto di carboidrati.

La prossima volta che vai a ordinare, pensa alla quantità di alcol che stai bevendo piuttosto che ai carboidrati. Assicurati di sorseggiare molta acqua tra un drink e l’altro per rimanere idratato.

3. Non lesinare sul cibo sano per il giorno di Natale. In realtà è più economico

C’è la percezione che un’alimentazione sana sia più costosa. Ma gli studi dimostrano che questo è un malinteso. Una recente analisi  ha rilevato che seguire le linee guida dietetiche costa alla famiglia media 160 euro in meno in quindici giorni rispetto al costo della dieta media, che comprende alimenti trasformati confezionati e alcol.

Quindi, quando pianifichi il pranzo del giorno di Natale, rinuncia al cibo già preparato e trasformato e sostituiscilo con ingredienti più sani:

• scambia il prosciutto pesante e salato con carni più magre e leggere come il pesce fresco. Anche alcuni prodotti ittici, come i gamberi, quest’anno dovrebbero essere più economici grazie alle condizioni meteorologiche favorevoli che aumentano le forniture locali.
• per i contorni, opta per insalate fresche che incorporano ingredienti di stagione come mango, uva, pesche, cetrioli e pomodori. Ciò ti farà risparmiare denaro e ti assicurerà di mangiare cibi quando sono più freschi e saporiti

• se stai arrostendo le verdure, usa oli da cucina più sani come l’olio EVO invece dell’olio vegetale e usa erbe aromatiche invece del sale. Usare paprika dolce, aglio, timo, prezzemolo, erbette varie e non ultima la curcuma con un pizzico di pepe nero.  La curcuma contiene sostanze che aiutano moltissimo e viene usata per curare diverse malattie, il pepe nero aggiunto alla curcuma consente un miglior assorbimento della curcumina.
  
• se vuoi includere una verdura fuori stagione, cerca sostituti surgelati e in scatola. Sono più economici e altrettanto nutrienti e gustosi perché i prodotti sono solitamente congelati o inscatolati osservando tutte le cautele possibili. Tuttavia, fai attenzione al contenuto di sodio degli alimenti in scatola e sciacquali rapidamente per rimuovere l’acqua salata
• rinuncia alle salse e ai condimenti acquistati in negozio, creandone uno tuo da zero utilizzando ingredienti freschi.

4. Organizza il tuo negozio di alimentari natalizio con precisione militare

Prima di andare al supermercato per acquistare gli ingredienti per il pasto del giorno di Natale, crea un piano alimentare dettagliato e una lista della spesa e non dimenticare di controllare la dispensa e il frigorifero per le cose che già hai.

Mangiare in anticipo e fare la spesa con un programma in mano significa che comprerai solo ciò di cui hai bisogno ed eviterai acquisti impulsivi .

Quando fai acquisti, controlla il prezzo di tutto. Confrontare il costo per 100 grammi è il modo più efficace per risparmiare denaro e ottenere il miglior rapporto qualità-prezzo. Controlla anche i prezzi dei prodotti venduti in modi e luoghi diversi, magari con frutta e verdura che produci tu stesso rispetto alle opzioni preconfezionate.

5. Non saltare la colazione il giorno di Natale

Tutti siamo stati tentati di saltare o fare una piccola colazione la mattina di Natale per “risparmiare” le calorie per dopo. Ma questo piano fallirà quando ti siedi a pranzo affamato e ti ritrovi a mangiare molte più calorie di quelle per cui avevi “risparmiato”.

La ricerca mostra che una colazione ipocalorica o piccola porta ad un aumento della sensazione di fame, in particolare dell’appetito per i dolci, nel corso della giornata.

Anche quello che mangi a colazione la mattina di Natale è altrettanto importante: scegliere i cibi giusti ti aiuterà a gestire l’appetito ed evitare la tentazione di esagerare nel corso della giornata.

Gli studi dimostrano che una colazione contenente alimenti ricchi di proteine, come le uova, ci farà sentire sazi più a lungo.

Quindi, prima di andare al pranzo di Natale, fai una colazione abbondante e nutrizionalmente equilibrata, come uova su pane tostato integrale con avocado.

Spero sia stato utile.

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