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Sogni lucidi. Diventare protagonisti controllando i propri sogni. E anche gli incubi. Cosa sono e come fare.

Quando si verificano e cosa sono i sogni lucidi.

Un sogno lucido si verifica quando una persona dorme ma è consapevole di stare sognando. In questo stato, una persona può assumere il controllo della narrativa del proprio sogno in una certa misura, essenzialmente guidando e dirigendo il corso del proprio sogno.

Poiché questo tipo di sonno è associato alla consapevolezza e al riflesso di questa consapevolezza, è spesso associato a ciò che è noto come metacognizione. La metacognizione implica la consapevolezza e la comprensione dei propri processi di pensiero.

La ricerca suggerisce che il sogno lucido e le funzioni metacognitive condividono sistemi neurali simili. Ciò significa che le persone con maggiori capacità di monitorare i propri pensieri possono avere maggiori probabilità di sperimentare sogni lucidi.

Proprio come i sogni normali, i sogni lucidi si verificano più frequentemente durante il sonno REM (Movimento Rapido degli Occhi). Il sonno REM è una fase del sonno caratterizzata da rapidi movimenti degli occhi, mancanza di tono muscolare in tutto il corpo e tendenza a sognare.

Storia del sogno lucido

La consapevolezza degli stati onirici durante un sogno ha avuto un ruolo nelle tradizioni religiose orientali, incluso il buddismo. La prima testimonianza scritta di un sogno lucido è stata descritta dal filosofo greco Aristotele. Nel suo lavoro On Dreams , ha descritto il raggiungimento di uno stato di consapevolezza del suo stato di sogno.

Sebbene il fenomeno sia stato osservato e descritto per la prima volta migliaia di anni fa, è stato solo nel diciannovesimo secolo che gli scienziati hanno iniziato a dare uno sguardo più formale al sogno lucido. Solo negli ultimi decenni i ricercatori hanno utilizzato metodi scientifici oggettivi per studiare effettivamente ciò che accade durante un sogno lucido.

La ricerca negli anni ’60 e ’70 ha portato alla scoperta che i sogni lucidi erano associati al sonno REM e alla creazione dell’elettrooculogramma (EOG) che poteva essere utilizzato per rilevare una serie predeterminata di movimenti oculari al fine di segnalare la consapevolezza.

Lo sviluppo di tecnologie come l’elettroencefalogramma (EEG) e altri strumenti che consentono ai ricercatori di osservare più da vicino ciò che accade all’interno del cervello durante il sonno ha portato a un aumento della ricerca sui cambiamenti nell’attività cerebrale durante il sogno lucido.

Come sapere se il tuo sogno è lucido

Durante la maggior parte dei sogni non lucidi , le persone non sono consapevoli del fatto che stanno sognando. Una caratteristica comune di questi sogni è che anche quando accadono cose veramente strane all’interno del sogno, sembra reale. È solo dopo che le persone si sono svegliate che si rendono conto che era solo un sogno.

Quando si fa un sogno lucido, tuttavia, si riconosce che ciò che sta accadendo non è reale e che sta accadendo all’interno di un sogno. Ciò consente spesso al sognatore di esercitare un certo controllo su ciò che sta accadendo.

Come fai a sapere se hai fatto un sogno lucido?

Alcuni segni che potresti aver avuto questa esperienza in passato:

Eri consapevole di dormire e di sognare.
Il tuo sogno era molto vivido.
Sei stato in grado di esercitare un certo grado di controllo sugli eventi o sullo scenario nel tuo sogno.
Le tue emozioni sono state molto intense.

Perché le persone sognano?

Quante persone hanno sogni lucidi? Con quale frequenza li sperimentano?

La ricerca suggerisce che l’esperienza spontanea del sogno lucido tende ad essere abbastanza rara, ma molte persone riferiscono di averli almeno una volta. L’esperienza di sogni lucidi su base frequente, tuttavia, sembra essere abbastanza raro.

Circa la metà di tutte le persone avrà almeno un sogno lucido durante la propria vita.
Circa il 23% delle persone fa un sogno lucido al mese. 3
Tuttavia, solo l’11% delle persone riferisce di avere due o più sogni lucidi nel corso di un mese. 4
I risultati di uno studio hanno suggerito che il sogno lucido tende ad essere più comune nelle donne e può diminuire di frequenza con l’età. 5

I sogni lucidi tendono ad essere rari. Anche le persone che hanno frequentemente sogni lucidi riferiscono di avere solo uno o due di questi sogni ogni mese.

Usi

Poiché il sogno lucido è un’esperienza così vivida, fa appello a coloro che vogliono esplorare il loro mondo onirico interiore con maggiore consapevolezza. L’idea del sogno lucido è così intrigante per le persone perché, come suggeriscono alcuni ricercatori, è “l’ultima forma di esperienza immersiva”.

” I Sogni lucidi offrono un mondo (gratuito) unico e fantastico in cui tutto può diventare possibile o controllabile e sembra reale senza mettere a rischio il sognatore”, suggeriscono i ricercatori in un articolo pubblicato sulla rivista Frontiers in Psychology . Questa combinazione di fantastiche esperienze sensoriali ed emotive, suggeriscono, è ciò che rende il sogno lucido così altamente desiderabile.
A parte la novità dell’esperienza, il sogno lucido potrebbe avere applicazioni pratiche? Sebbene questa sia un’area in cui sono necessarie ulteriori ricerche, potrebbe avere alcuni possibili usi. Alcuni potenziali vantaggi sono elencati di seguito.

Creatività potenziata

Poiché il sogno lucido consente al sognatore di inventare o creare qualsiasi cosa all’interno del sogno, potrebbe essere un modo entusiasmante per esplorare in modo creativo e sicuro entro i confini di un sogno.

Poiché il sognatore ha un certo grado di controllo sui personaggi, sullo scenario e sugli eventi del sogno, potrebbe essere un modo per sperimentare ed esplorare cose che una persona potrebbe non essere in grado di fare nella vita di tutti i giorni.

Le persone che tendono a sognare più lucidamente tendono anche a classificarsi più in alto nelle misure di creatività, ma le persone riferiscono anche di sentirsi più creative e ispirate dall’esperienza stessa.

Meno incubi

Alcuni ricercatori ritengono che il sogno lucido possa avere alcuni effetti terapeutici, in particolare per affrontare gli incubi. I brutti sogni possono interrompere il sonno e possono svolgere un ruolo nel ridurre la quantità e la qualità del sonno.

I sogni lucidi potrebbero consentire alle persone di prendere il controllo dei propri sogni e impedire che gli incubi si verifichino o reindirizzare gli eventi del sogno verso qualcosa di più piacevole o rilassante.

Meno ansia

Alcuni suggeriscono che i sogni lucidi potrebbero essere utili per ridurre i sintomi di ansia o disturbo da stress post-traumatico (PTSD) . Poiché il sogno consente alle persone di esplorare situazioni con un certo grado di controllo, potrebbero fare cose come esercitarsi facendo cose che normalmente danno loro ansia o imparare a rilassarsi in situazioni che normalmente causerebbero loro stress se dovessero sperimentarlo nella realtà mondo.

Altre applicazioni

Secondo i risultati di uno studio pubblicato sull’International Journal of Dream Research , le applicazioni più citate per i sogni lucidi sono state:
Divertirsi (81,4%)
Trasformare un brutto sogno o incubo in uno piacevole (63,8%)
Risoluzione dei problemi (29,9%)
Ottenere idee creative o intuizioni (27,6%)
Abilità pratiche (21,3%)

Tali risultati suggeriscono che il sogno lucido può avere diversi usi. Sono necessarie ulteriori ricerche per esplorare se le persone possono imparare a fare sogni lucidi e i possibili effetti che lo stato di sogno può effettivamente avere.

Ricerca sui sogni lucidi

I sogni lucidi possono essere difficili da studiare. Poiché è raro, è difficile trovare partecipanti in grado di sperimentare questo tipo di sogno in un ambiente di laboratorio.
In che modo esattamente i ricercatori studiano i sogni lucidi? Durante il sonno REM, le persone che stanno vivendo un sogno lucido mantengono la stessa attività cerebrale e la stessa paralisi muscolare che sono i segni distintivi del sonno REM. Tuttavia, sono in grado di comunicare la loro esperienza di sogno lucido attraverso movimenti oculari predeterminati che possono essere rilevati e monitorati.

Mentre i ricercatori continuano a trovare nuovi modi per indagare sul fenomeno, non sono ancora sicuri del motivo esatto per cui le persone fanno sogni lucidi. La ricerca ha mostrato, tuttavia, alcuni modi in cui il sogno lucido può essere unico rispetto al sogno normale.

Uno studio ha scoperto che le persone che stanno vivendo un sogno lucido mostrano un’attività cerebrale che sembra essere un ibrido sia del sonno REM che della veglia.
Altri studi hanno scoperto che alcune aree della corteccia prefrontale sembrano mostrare una maggiore attività durante il sogno lucido rispetto al sonno REM standard. La corteccia prefrontale è l’area del cervello associata a compiti cognitivi di livello superiore come il processo decisionale e il richiamo della memoria.

La ricerca mostra che la corteccia prefrontale anteriore, una parte del cervello associata a livelli più elevati di autoriflessione, è più grande nelle persone che riferiscono di avere frequenti sogni lucidi. I ricercatori suggeriscono che le persone che hanno maggiori probabilità di impegnarsi in tale autoriflessione durante la normale vita di veglia sono anche più facilmente in grado di prendere il controllo dei propri sogni.

Il sogno lucido è la pratica di rimanere nello stato di sogno ed esplorarlo.

In alcuni casi, la pratica va oltre. I sognatori lucidi possono usare determinate tecniche per influenzare il loro cervello a sognare un particolare problema o idea. Mentre si addormentano, potrebbero pensare a un problema di lavoro impegnativo a cui non hanno ancora trovato una soluzione.

In questo modo, i sognatori lucidi sono in grado di allenare le loro menti a lavorare verso i loro obiettivi mentre dormono, come migliorare la loro fiducia in se stessi o le loro capacità atletiche. Ad esempio, una persona con ansia sociale potrebbe usare il sogno per mettere in scena diverse situazioni sociali, permettendo a se stessa di esercitarsi a interagire con gli altri e vedere che non accade nulla di spaventoso. Dopo aver praticato nel sogno lucido, potrebbero sentirsi più audaci nel provare quelle stesse tecniche nel mondo reale.

I sognatori lucidi sono anche in grado di aprire le loro menti per essere più creativi, esplorando i sogni che sperimentano. Prendendo l’agenzia e prendendo decisioni attive attraverso il sogno, piuttosto che sperimentandole passivamente, possono stabilire connessioni creative e testare come funzionano le cose.

Il più avanzato dei sognatori lucidi può persino indicare ai ricercatori quando stanno vivendo un sogno lucido. Il sogno lucido si verifica durante la fase REM del sonno . Durante la fase REM , la maggior parte dei nostri muscoli si paralizzano, al fine di impedirci di ferirci mentre agiamo i nostri sogni. Tuttavia, i nostri muscoli oculari sono ancora in grado di muoversi.

In uno studio , i partecipanti “hanno detto” ai ricercatori che stavano sognando lucidamente muovendo gli occhi da sinistra a destra due volte durante il sogno. Poiché il movimento corrispondeva ai loro occhi reali, i ricercatori sono stati in grado di studiare l’impatto sulle onde cerebrali e altre funzioni biologiche mentre dormivano.

Potenziali insidie

Ci sono una serie di fattori che possono svolgere un ruolo nel fatto che tu abbia o meno esperienza di sogni lucidi. Mentre i sogni lucidi possono avere alcuni benefici per la salute mentale, ci sono alcune prove che suggeriscono che potrebbe anche avere qualche aspetto negativo. Alcune cose da ricordare:

• Impatti negativi sulla salute mentale : alcune ricerche suggeriscono che i sogni lucidi potrebbero effettivamente avere una connessione negativa con il benessere mentale. Uno studio ha scoperto che le persone che hanno sogni lucidi più intensi tendono anche a sperimentare un aumento dei sintomi della psicopatologia. Lo studio ha anche suggerito che le tecniche utilizzate per indurre sogni lucidi possono anche avere potenziali rischi a lungo termine, incluso un rischio più elevato di problemi di sonno, depressione e dissociazione.
• Interruzioni del sonno : poiché un sogno lucido può essere così vivido ed emotivo, ha il potenziale per interrompere il sonno. Inoltre, alcuni dei metodi utilizzati per indurre sogni lucidi sono incentrati sull’interruzione deliberata del sonno. La tecnica MILD, ad esempio, è più efficace se una persona si sveglia durante la notte, rimane sveglia per circa 30-120 minuti e poi si riaddormenta. Tali metodi possono aiutare a indurre sogni lucidi, ma possono anche svolgere un ruolo nel ridurre la durata e la qualità del sonno. Un sonno scarso può quindi avere un impatto negativo sulla salute mentale e sul benessere.
• Potresti avere maggiori probabilità di fare brutti sogni . Invocare sogni che sono sia vividi che emotivi potrebbe potenzialmente rendere più probabile che si verifichino gli incubi.
• La tua personalità potrebbe avere un ruolo . Alcune ricerche hanno suggerito che il sogno lucido e alcuni tratti della personalità possano essere collegati in qualche modo. Uno studio ha scoperto che i sognatori lucidi tendono ad avere un maggiore locus of control interno . Hanno anche punteggi più alti sulle misure del bisogno di cognizione e creatività. 
• Un altro studio ha scoperto che c’erano piccole correlazioni tra il sogno lucido e alcuni aspetti del tratto della personalità dei Big  noto come apertura all’esperienza . 

Quindi, mentre ci sono cose che puoi fare che possono aiutare a rendere più probabile che sperimenterai spontaneamente un sogno lucido, è impossibile garantire che sarai in grado di indurre l’esperienza.

Come fare un sogno lucido

I sogni lucidi richiedono tempo e pratica per imparare. Praticando regolarmente le seguenti tecniche, puoi allenare il tuo cervello al sogno lucido.

1. Rendi la tua camera da letto accogliente per sognare.

I sogni si verificano durante la fase REM, l’ultima fase del ciclo del sonno che si verifica in quantità crescenti durante la seconda metà della notte. Per godere di più sogni, devi goderti un sonno più riposante per assicurarti di ottenere quanto più REM possibile. (Buone notizie: REM è anche associato a una migliore memoria, una migliore concentrazione e una maggiore regolazione emotiva!)

Per dormire meglio, segui una buona igiene del sonno . Mantieni la tua camera da letto il più buia, fresca e silenziosa possibile. Usa tende oscuranti o una maschera per gli occhi per bloccare la luce ambientale . Usa i tappi per le orecchie o una macchina per il rumore bianco per fare lo stesso con il rumore. Imposta il termostato su una temperatura media di 60 gradi Fahrenheit.

Infine, prima di andare a letto, segui una routine rilassante della buonanotte . Impegnati in attività riposanti come staccare la spina dai dispositivi elettronici , fare un bagno caldo o praticare l’ aromaterapia o la meditazione .

2. Tieni un diario dei sogni.

Il primo passo per un sogno lucido di successo è sintonizzarsi sui propri sogni. Tieni un diario dei sogni vicino al letto e, nel momento in cui ti svegli, scrivi tutto ciò che ricordi del tuo sogno. Se pensi più velocemente di quanto scrivi, prova a registrare i tuoi ricordi come memo vocale sul telefono.

In alternativa, puoi scaricare un’app per il diario dei sogni , come Awoken, DreamKeeper o Dream Journal Ultimate. Oltre a consentirti di registrare i tuoi sogni, il valore di queste app rispetto alla tradizionale carta e penna è che ti consentono di cercare nelle note dei tuoi sogni temi, simboli e personaggi ricorrenti, il che ci porta al nostro prossimo passo.

3. Riconosci i segni dei tuoi sogni.

Non limitarti a registrare i tuoi sogni nel tuo diario e lasciarlo stare. Rivedi regolarmente il tuo diario dei sogni e cerca eventuali schemi. Alcuni temi o persone si presentano ancora e ancora? Questi possono fornire approfondimenti sui tipi di problemi su cui si concentra la tua psiche interiore. Ancora più importante, ti aiuteranno a iniziare a riconoscere quando stai sognando.

Più sei consapevole dei tuoi segni onirici, più velocemente sarai in grado di identificare quando sei in uno stato di sogno.

4. Eseguire controlli di realtà.

I controlli di realtà ti aiutano a confermare se sei sveglio o addormentato. L’idea è di abituare il cervello all’idea di identificare se stai sognando o meno, così puoi essere più attrezzato per farlo mentre dormi.

Gli esperti di sogni lucidi consigliano di eseguire una delle seguenti operazioni circa 10 volte al giorno:

Prova a spingere l’indice di una mano attraverso il palmo della mano opposta. Fallo con l’aspettativa che sarai in grado di farlo accadere, mentre ti chiedi sia prima che dopo se stai sognando. In un sogno, questo accadrebbe davvero, anche se in realtà non accadrebbe. Mantenendo una mente aperta e mettendo in discussione la tua realtà sia prima che dopo, ti aiuti a riconoscere veramente quando stai sognando o no. Inoltre, rendendolo un’abitudine regolare, alla fine potresti ripetere lo stesso esperimento nei tuoi sogni e quando il tuo dito lo farà, saprai che stai sognando.
Potresti anche osservare da vicino le tue mani e i tuoi piedi. Questi tendono ad essere distorti nei sogni.
Guarda un orologio o una pagina di testo in un libro, quindi guarda velocemente lontano e indietro. In un sogno, è probabile che il tempo o il testo cambino, ma nel mondo reale rimarrà lo stesso.

5. Usa la tecnica MILD.

La tecnica MILD sta per Mnemonic Induction to Lucid Dreaming. Ogni notte mentre ti addormenti, ripeti la stessa frase a te stesso. Dovrebbe essere sulla falsariga di “saprò che sto sognando” o qualcosa di simile. Continua a ripeterlo finché non ti addormenti.

Ripetendo questo mantra, incoraggi il tuo cervello a essere consapevole quando inizi a sognare, aumentando le tue possibilità di avere un sogno lucido.

6. Prova a tornare a dormire.

Quando ti svegli da un sogno, resta a letto mentre scrivi tutto ciò che ricordi nel diario dei sogni. Quindi, chiudi gli occhi e prova a riaddormentarti, concentrandoti sul sogno. Riproduci il sogno nella tua mente, ma questa volta immagina di essere consapevole che stavi sognando. Continua a concentrarti su questo mentre ti addormenti.

7. Indurre la paralisi del sonno.

Invece di # 6, potresti provare questo metodo alternativo, noto come Wake Induced Lucid Dreaming.

Quando suona la sveglia, fai del tuo meglio per tenere gli occhi chiusi. Vuoi tornare a dormire il prima possibile, quindi non preoccuparti di scrivere il tuo sogno nel diario. Mentre sei a letto con gli occhi chiusi, mantieni la mente concentrata e consapevole, al fine di aumentare le tue possibilità di vivere un sogno lucido.

Tuttavia, sappi che mantenendo la mente sveglia mentre lasci che il tuo corpo si addormenti, potresti provare una sensazione nota come paralisi del sonno . Questo può essere molto inquietante per alcune persone poiché il tuo corpo si sentirà incapace di muoversi quando il tuo corpo tornerà nel sonno. Quando succede, ricorda a te stesso che sei al sicuro e che lo stai facendo in modo da poter sognare lucidamente.

Se usi questo metodo, sarai in buona compagnia. Molti eminenti pensatori e artisti hanno indotto la paralisi del sonno per aiutarli a sognare la loro più grande opera, tra cui Benjamin Franklin, Salvador Dalì e Mary Shelley.

8. Usa la tecnica Wake Back to Bed.

La tecnica Wake Back to Bed prevede la programmazione degli allarmi per massimizzare le tue possibilità di svegliarti durante il sonno REM, in modo che quando ti riaddormenti è più probabile che tu rientri nel tuo sogno.

Imposta una sveglia in modo che suoni 4,5, 6 o 7 ore dopo che ti sei addormentato per la prima volta. Scegli solo una di quelle volte. È più probabile che il segno delle 6 o 7 ore ti catturi durante una fase REM del sonno, poiché il sonno REM dura più a lungo nella seconda parte della notte.

Quando suona la sveglia, resta sveglio per 30-60 minuti. Dopo aver scritto il tuo sogno nel diario, alzati dal letto e fai qualcosa. Vuoi che il tuo cervello si svegli mentre il tuo corpo rimane assonnato. Quindi torna a letto, concentrati sul tuo sogno e cerca di riaddormentarti.

* Nota: non raccomandiamo questo metodo come pratica a lungo termine in Tuck. Interrompere il sonno REM provoca la privazione del sonno , che ha conseguenze sia a breve che a lungo termine sulla salute.

9. Approfitta dei videogiochi.

Se desideri giocare a più videogiochi, ecco un’ottima scusa: uno studio del 2017 ha scoperto che i videogiochi frequenti sono associati a una migliore capacità di ricordare i tuoi sogni, sia lucidi che regolari. La correlazione ha senso, poiché i videogiocatori sono spesso immersi in un mondo immaginario e molto vibrante in cui hanno il controllo sui loro movimenti e su alcuni aspetti della trama.

Secondo questo studio, i videogiochi frequenti possono aumentare il ricordo dei tuoi sogni! Assicurati di mettere giù il controller almeno 1 ora prima di andare a letto, in modo da poter riportare la mente in uno stato più riposante prima di dormire.

10. Cerca di portare avanti il ​​tuo sogno.

Se inizi a fare sogni lucidi, congratulazioni!

Non arrabbiarti se all’inizio hai molte false partenze. All’inizio è molto comune avere difficoltà a trascorrere molto tempo nel sogno. Molti sognatori lucidi principianti sono così eccitati dalla realizzazione di essere in un sogno lucido che si svegliano inavvertitamente. Oppure, la loro mente si sta solo abituando alla sensazione di non rimanerci troppo a lungo.

Per prolungare il tuo sogno, prova uno di questi suggerimenti. I sognatori pro lucidi suggeriscono che questi aiutino a stabilirsi nello stato di sogno e a distrarre la mente dalle sensazioni fisiche del risveglio.

Cadi all’indietro o girati nel sogno.
Strofina le mani nel sogno.
Continua a fare quello che stavi facendo nel sogno e cerca di convincerti che sei ancora nel sogno.

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